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科学运动知多少?

 

方越 沈恬

 

时间:2019-09-19

 

 

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要想让有限的生命变得光彩照人,首先得保证拥有健康的身体。健康的身体又与运动分不开。“生命在于运动”,这是大家熟知的运动口号,但是你是否真正懂得如何科学运动呢?

在缺乏对运动相关科学知识的了解时,人们对于运动容易陷入两种误区:一种是缺少动力或者对运动持有恐惧心理,导致缺乏运动,滋生慢性病;另一种是不考虑身体承受能力而超负荷运动,结果造成运动损伤。

●缺乏运动相当于“坐以待毙”!

缺乏运动也是可以致病的。《柳叶刀》杂志的一份报告指出,约6%的冠心病、7%的2型糖尿病和10%的乳腺癌源于运动太少。运动对人体健康的影响,甚至超过了肥胖和超重。

那么缺乏运动对人体的危害有哪些?会导致肌肉萎缩和肌肉力量下降,进而导致体能下降。这也侧面解释了为什么长期卧床的人,容易出现心肺功能低下的问题。

●运动“好”在哪里?

毋庸置疑,科学的运动促进生长发育、提高适应能力、增强体质、防治疾病、延缓衰老、延长寿命的益处,并可以丰富生活、调节心情。此外,运动能够有效防治慢性病。诸如冠心病、卒中、代谢综合征、2型糖尿病、乳腺癌、结肠癌和抑郁等疾病,可以通过科学的运动来辅助康复。

●运动的类型

我们把运动分成两种类型,一种是有氧运动,另一种是无氧运动。尽管运动分有氧和无氧,但一般都不会是单一的有氧或无氧,多数是二者的有机结合。有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动,主要是指那些“中低强度运动”,比如慢跑、骑单车等;无氧运动主要是肌肉力量运动和对抗阻力的重复运动,多数属于“高强度运动”。

●运动强度的辨别

大家平时的运动绝大多数都是以有氧运动为主,但是为了明确运动锻炼的价值,很多人也会关注运动强度。那么我们该如何辨别运动强度呢?

这里有两种方法,第一种根据年龄计算——简单的心率估算法(一般来说,人在安静时的心率会维持在60-100次/分钟)。首先有一个公式:最大安全运动心率=220—年龄。例如,你的年龄是60岁,你的最大安全心率是220-60=160每分钟160次,医生要求你运动时的心率为最大安全心率的50%,则开始运动时的心率应维持在每分钟80次。其中,中等强度有氧运动的心率范围的公式:最大安全运动心率*40%-60%)。这名60岁男子的中等强度范围就是160*40%-60%),得到的心率范围值是64-96)次/分钟。如果这位男性运动后心率在上述区间,那么他做的就是中等强度运动,超过即为高强度,反之就是低强度。

另一种方法是根据自我感觉估计运动强度(RPE)。如果运动量适宜,则运动后稍有轻微的出汗和乏力,休息后可消失并感轻松愉快,次日体力充沛。运动量过大,那么运动后出现大汗,心悸、气促,非常疲劳,休息15分钟脉搏未恢复。次日感周身乏力。运动量过小,那么运动后无汗,无发热感,脉搏无变化或者在2分钟内恢复。

●科学的运动方法

公园里经常能看到大家五花八门的锻炼方式。有些朋友除了锻炼四肢,甚至还会“声色俱厉”,唱唱跳跳直到筋疲力尽。

虽然运动有益健康,但是有时也是一把双刃剑。毕竟很多人都有过运动损伤的经历,所以运动也要掌握科学的方法,需要根据每个人的具体情况(如年龄、性别、体质等),循序渐进地进行。

1.做好准备活动

首先,运动前要做好充分的准备。运动前要做好充分热身,避免受伤。很多人喜欢晨练,但晨练的时间不宜过早,最好是白天气温回升(十点)后进行,且要注意做好防寒保暖工作。对于老年人,则要防止跌倒。

2.适合自己的才是最好的

其次要选择适合自己的运动项目。中老年人在锻炼前最好做一次较为全面的体格检查,对自己的身体情况做出正确的评估,确定是否可以参加体育锻炼,并听取医生的意见和建议,根据自己的健康状况选择合适的锻炼项目。一般来讲,应选择各关节、各肌群都能得到锻炼的运动项目如快步走、慢跑、游泳等。

3.循序渐进

运动锻炼要循序渐进。开始锻炼时运动量要小,适应后再逐步增加和达到适宜的运动量。经过一段时间锻炼后,如运动时感到发热,微微出汗,运动后感到轻松、舒畅,食欲、睡眠均好,说明运动量恰当,效果良好,就要坚持下去。此外,要想掌握动作要领、技巧和锻炼方法,也必须循序渐进,经常练习,巩固效果,才能达到预期的锻炼目的。

4.持之以恒

运动锻炼要持之以恒。在掌握运动量的基础上,最好每天坚持锻炼,实在有困难时,建议每周锻炼不少于3次,每次锻炼30分钟左右即可。决不能“三天打鱼,两天晒网”,否则锻炼的成果得而复失。

5.日常活动¹运动

运动光“动了”是不够的。运动是一种有目的、有计划、可重复的多个大肌群参与的,旨在促进心肺耐力、肌肉力量、平衡性和柔韧性的身体活动。所以并非没有卧床或静坐就等于进行了运动。有研究显示,停止运动训练4~6周后,虽有规律的日常活动,最大摄氧量也会明显下降,提示大家日常活动并不能代替运动。

6.最后的拉伸活动

最后,运动之后要进行相应的拉伸活动这样有助于放松紧绷的肌肉,从而减少运动后带来的不适感

世界卫生组织制定了《关于身体活动有益健康的全球建议》,其中对各年龄段的人群提出了针对性的运动时间和运动强度建议。关于运动项目没有严格的限制,可以根据个人的爱好选择。当然若有条件在专业的运动指导下开展更好,尤其是平时缺乏运动的人。

掌握科学的运动方法才能通过运动取得更好的运动效果,有助健康


作者:方越

指导老师:沈恬


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